Как долго продлится период, в течение которого ваш ребенок не даст вам высыпаться, сложно предсказать. Бывает так, что малыш довольно быстро начинает различать день и ночь и спать до утра, не просыпаясь на смену подгузника и еду. Но случается так, что ребенок спит беспокойно, каждые несколько часов пробуждаясь с громким плачем.
Не стоит сидеть за компьютером до глубокой ночи. Вместо этого лучше почитать книгу, пообщаться с семьей или принять ванну. Гаджеты в постель тоже брать не стоит (по крайней мере не стоит долго смотреть на экран). Свечение экрана по спектру схоже с солнечным светом, оно подавляет выработку мозгом гормона сна – мелатонина, и сон отступает.
Во время REM-сна, когда человек видит сновидения, происходит повышение секреции желудочного сока. Если желудку будет нечего переваривать, может развиться гастрит или язвенная болезнь. Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания.
За бодрствование в организме человека отвечает орексин — белковый нейромедиатор (биологически активное химическое вещество). Потребление сахара снижает уровень орексина, а повышают его продукты с высоким содержанием белка. Поэтому вместо конфет и сладких газировок среди ночи лучше есть орехи и варёные яйца. Не спать ночью вредно, но иногда приходится. Пусть вас обвиняют в плохом тайм-менеджменте и пренебрежении здоровьем, но завалы на работе сами не исчезнут. «Секрет» собрал советы, как бодрствовать в тёмное время суток, но рекомендуем ими не злоупотреблять и отсыпаться на выходных. Если вы не планируете передать своего ребенка няне сразу после рождения, в ближайшие несколько месяцев у вас точно не будет полноценного сна.
Как бы ни оказалось в вашем случае, старайтесь как следует высыпаться во время беременности. Конечно, выспаться впрок сложно, но все же усталость будет не такой сокрушающей джойказино зеркало. Даже при сильной усталости и бодрствовании в течение суток иногда можно проспать не более 4 часов. Это число какой-то внутренний параметр организма, вероятно потому что такого времени достаточно для частичного восстановления, а кому-то даже для полного. Я не такой садист, чтобы будить человека, если он здоровым сном уснул или заставлять его играть, если он говорит, что хочет отдохнуть. Мне такого рода советы не нужны), я все эти моменты воспринимаю как часть жизни с ребенком.
«Ещё пять минуточек» — фраза, знакомая почти каждому человеку ещё со школьных времён. Кажется, сна в современной жизни катастрофически не хватает — и, откровенно говоря, совсем не кажется. Проведённое калифорнийской круизной компанией, но при этом вполне репрезентативное исследование показало, что недостаток сна — общемировая проблема. Больше 50 % населения нашей планеты спят меньше, чем им необходимо. Авторам работы, таким образом, удалось уточнить механизм влияния недостатка сна на повышение тревожности. Также исследователи отмечают терапевтическое влияние на тревожность фазы медленного сна, которая, помимо всего прочего, помогает префронтальной коре восстановить нормальную работу. Американские психологи выяснили, что одна бессонная ночь может существенно повысить уровень тревожности.
Если без устройств не обойтись, лучше максимально приглушить яркость экрана. При недостатке сна нам хочется как-то восполнить силы, и после бессонной ночи мы стараемся лишний раз перекусить. Полноценный ночной отдых избавит от этой привычки. В последний раз лучше всего поесть за четыре часа до сна.
Самый первый мой вопрос к автору был стебным. За 30 минут до сна я стараюсь не использовать компьютер и смартфон. А он снижает выработку мелатонина — гормона, который выделяется в темноте и помогает уснуть. В спальне должно быть холодно, темно и свежо. Во время сна температура тела слегка снижается. Логично, что не следует её повышать ночью. А учитывая, как сильно на постсоветском пространстве зимой работают батареи, приходится всегда спать с открытым окном.
Для этого они провели эксперимент, в ходе которого просили добровольцев либо не спать всю ночь, либо спать нормально, а затем проследили за активностью их мозга в ответ на пугающие видео. Вставать в выходные намного позже, чем в будни, не стоит. Представим, что всю неделю человек просыпается в 6–7 утра, а ложится спать около полуночи, а в субботу отсыпается до 9–10 часов (в лучше случае). Тогда в ночь на воскресенье он ляжет спать глубокой ночью, а встанет в утра. Потом он попытается лечь пораньше перед работой, но не сможет, и в понедельник ему будет очень тяжело проснуться рано утром.